TIPS PARA SEGUIR MACROS COMO VEGANA, PARTE 2

¡Escribiendo desde Boston mientras nos morimos de frío! Si estás en el noreste, ¿me entiendes verdad? Que alguien nos mande al Caribe o Bali, por favor.

Dejando a un lado las temperaturas heladas, les prometí un poco más de información sobre las macros, mis consejos y lo que como para alcanzar mis objetivos.

Sin embargo, recuerda que, debido a que estoy tomando este enfoque por un tiempo, no significa que tengas que hacerlo, y de ninguna manera lo que hago es absolutamente cierto. Todos tenemos diferentes enfoques, y si estás haciendo algo completamente diferente y funciona perfecto para ti, no lo cambies. Si tiene algunas preguntas sobre por qué lo estoy haciendo, lea esta publicación en el blog.

Ok, empecemos.

Como mencioné en una publicación anterior, la razón principal para que yo siguiera las macros era comprender mejor mi ingesta de calorías y macro nutrientes para aumentar la masa muscular y la fuerza en mi cuerpo. Con tantas clases que doy y con eso de que ando caminando a todas partes, además de toneladas de cardio, y mi metabolismo rápido, estaba quemando mucha energía y no consumía lo suficiente como para desarrollar músculo. Aunque siempre recomiendo escuchar nuestros cuerpos y comer de forma intuitiva, a veces tenemos que cambiar la forma en que hacemos las cosas para ver resultados diferentes.

En esta publicación de blog, verás qué productos me encantan para ayudarme a obtener 2,300 calorías o más por día, que son igualmente nutritivas y deliciosas. Creo que comer saludablemente puede ser delicioso y bueno para ti.

Uno de mis objetivos diarios es no solo llegar a mis macros, sino también enfocarme en mis micro nutrientes, concentrándome realmente en comer los alimentos correctos que nutrirán mi cuerpo tanto como lo harán crecer. Verás que mis comidas son principalmente vegetales y trato de mantenerlo sin azúcar añadidas, lo menos procesado posible y, por supuesto, veganas.

DSC_8926 2.jpg

Algunos alimentos básicos en mi cocina son:

Papas Rojas
Papas dulces o camote
Quinoa
Plátanos
Mantequilla de maní
Manzanas
Pan germinado
Frijoles negros
Garbanzos
tofu
Tempeh,
TVP (proteína vegetal texturizada) o la soya seca
Proteína en polvo
Moras azules
Avena orgánica
semillas de chia
Espinacas
Calabacín
Kale
Cilantro
Mezcla de varios verdes, como lechuga. 
Cebolla
Pepino
Rábano
Fideos de arroz
Especias (cúrcuma, pimentón, pimienta, cebolla en polvo)
Aminos líquidos
vinagre de sidra de manzana
Salsa BBQ
Chipotles
Siracha
Tortillas de maiz
Aguacate


No es broma, siempre encontrarás todo esto en nuestro depa, súper básico, y no hay cosas locas aquí. Me gustan mis comidas simples y fáciles de hacer en todas partes. Algunas salsas sí tienen azúcar, así que trato de usarlas lo menos posible o usar especias en su lugar.

En la siguiente lista verás las marcas que yo uso y me encanta. Esta no es una publicación patrocinada por ninguno de ellos, estas son marcas que compro todas las semanas.

  • Pan germinado: The BIG 16 by Silver hills. Non GMO, es rico en proteínas y tiene menos carbohidratos que otras marcas. Hecho con copos de avena, semillas de girasol y algunos otros cereales. Elijo este pan porque usa granos enteros, y es sabroso.
  • Polvo de proteína: solo lo uso después de mi entrenamiento, y me atengo a dos marcas que funcionan para mí. Mi favorito de todos los tiempos es Vega, de la cual me compro la versión deportiva o Protein and greens. La versión deportiva tiene más proteínas y agrega cúrcuma,  cereza y probióticos. La otra tiene verdes, como brócoli y kale. Otra marca que amo y en la que confío es Garden of life, también tiene probióticos, BCAAS, y no contiene azúcar. Ambas marcas se venden en Whole Foods (el súper mercado al que voy) o en Thrive Market (mi supermercado online que me encanta).
  • Tempeh: solo uso la marca Light life, y solo compro la versión de tres granos. Es muy bajo en sodio, sin azúcares, y es la marca que amo.La he estado usando durante más de dos años. Probé otras marcas, y siempre vuelvo a Light Life. También se vende en Whole Foods.
  • Tofu: Igual que el tempeh, solo hay una marca que uso y es Nasoya. Es granos de soya libres de pesticidas (MUY importante): usamos y amamos la versión extra firme. También muy bajo en sodio y sin azúcares añadidos, y hecho con 4 ingredientes (agua, soja orgánica, nigari y calcio).
  • Aminos líquidos y vinagre de sidra de manzana: de la vieja y buena familia BRAGGS. Liquid aminos es un concentrado de proteína líquida sin GMO, derivado de la soya. Contiene 16 aminoácidos esenciales y no esenciales. Es como la salsa de soya, pero mejor. No contiene alcohol, no está fermentado, no tiene trigo y no contiene sal. Una mejor alternativa a la sal y la salsa de soya. Compramos vinagre de sidra de manzana  también de BRAGGS, es una gran alternativa para los aderezos, y también tiene sorprendentes beneficios para la salud, como reducir el colesterol, mejorar la piel, reducir la presión arterial y algunos dicen que ayuda a perder peso. Lo bebo todas las mañanas con agua y jugo de limón y he notado una gran ayuda con mi sistema digestivo y mi piel. También lo agrego a todas mis ensaladas para un extra de sabor. 
  • Mantequilla de maní: ya sea la marca de Whole Foods o Teddies PB. SIN SAL siempre. Solo cacahuetes molidos, punto. Sin BS en eso.
  • Para todas las verduras, frutas y la mayoría de las especias y salsas compramos la marca orgánica de Whole Foods. Elegimos orgánico cuando sea posible para evitar los pesticidas y productos químicos.

Me encanta comprar algunos snacks de otras marcas, las comprp una o dos veces al mes, y a veces colaboro con esas marcas, así que tengo la suerte de que me las dan gratis. PERO aún los compro cuando me los como todos en una sentada :p

  • BRAMIS (¡mi última adicción!) Hecha con Lupini (una especie de edamame blanco), sin soya y encurtida (para sabor extra y probióticos) y saborizada con jugo de limón o mi chile favorito. Los agrego a mis ensaladas, o simplemente me los como así solitos. Son ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y calorías. ¡Pero lo mejor, son saludables y buenos para ti!
  • PROTES: papitas hechas de proteína de guisantes. Tienen un sabor como a quemadito pero son están deliciosas. Me encantan las que pican. 
  • Health Warrior: Me encanta su bar de acas, y son geniales para bocadillos, especialmente cuando necesito un poco de energía extra.
  • Square Organics: realmente sabrosos y solo con ingredientes orgánicos. Bastante alto en proteínas, pero lo trato como un snack de chocolate o cuando antojo algo dulce.
  • También hago mis propias barras de proteína o simples bolas de energía.
DSC_9011.jpg


Para concluir este blog, les daré un vistazo rápido sobre cómo divido mis comidas, cuánto de lo que como, y cómo llego a mi objetivo macro.

  • Desayuno: avena con semillas de chia, PB y platano, tacos de tofu revuelto o mi pan BIG 16 (dos piezas) con PB y un plátano. Macros: P: 20.9 gramos Carbohidratos: 61.1 g F: 18.2G.
  • Snack o post entrenamiento: un plátano y proteína en polvo. Macros: P: 21g C: 31.4g F: 6.2g
  • Almuerzo/Comida: Casi siempre un plato con espinacas, tempeh o tofu, papas, cebolla, pepino, aguacate, frijoles negros. Macros: P: 33.7g C: 117g F: 14.8
  • Snack: BRAMIS o una pieza de fruta.
  • Cena: algo muy similar al almuerzo. A veces agrego más legumbres en lugar de productos de soya. Pero algo en torno a las mismas macros.

Mis macros totales para el día llegan a un total de: P: 123g C: 298g F: 70g.

Después de un mes, he visto algunas diferencias. Realmente no vi mucho cuando escribí la primera publicación, pero después de poner algunas fotos juntas, mis piernas se ven un poco más grandes y mi torso más fuerte. Estaré aumentando mis carbohidratos este mes 40g y 10G en mis grasas.

Avíseme si esta publicación de blog le resulta útil o si desea obtener más información detallada.

Besos,

Ana